💕건강하게 오래살기💕하루 단 10분! 허리 통증 예방운동

💕건강하게 오래살기💕하루 단 10분! 투자하여 허리통증 예방하기

 

 

 

 

출처. 삼성생명

작성및 감수: 강남세브란스병원

 

 

" 누구나 하루 2번, 매일 스트레칭
Gentle Stretching Routine "


“누구나 하루 2번, 매일 스트레칭”은 요통의 발생 빈도를 확실하게 줄여줍니다. 다른 종류의 운동을 하고 있는지 여부에 상관없이 매일 따라 하는 습관을 갖도록 해보세요! 스트레칭을 통해 근육을 유연하게 만들고 척추의 운동범위를 늘려주면, 디스크나 인대, 관절로 전달되는 충격을 감소시켜 척추 통증을 예방할 수 있습니다.

스트레칭 하기 전 부드럽게 숨을 들이마시고 운동을 하는 동안 천천히 숨을 내뱉으면서 따라해 주세요. 좌우 운동은 같은 횟수로 반복하시고, 통증이 있으면 중단하고 하루 정도 휴식한 다음 다시 시도해 보시면 됩니다.

아침과 저녁 2번씩 실시해주시고, 시간이 없다면 짧게 끊어 여러 번에 나누어 해주셔도 효과를 볼 수 있습니다.



1. 서서 뒤로 허리 젖히기

① 서 있는 자세에서 다리는 어깨 너비만큼 벌리고, 손은 자연스럽게 허리에 얹습니다.

② 어깨의 힘을 빼고 고개를 뒤로 젖히며, 허리도 가능한 만큼만 뒤로 가볍게 젖힌 상태에서 10초 유지합니다.

③ 다시 준비자세로 천천히 돌아옵니다. 총 10회 반복합니다.

 



2. 맥켄지 운동 (엎드려 상체 들어올리기)

① 양다리는 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고, 가슴 양 옆으로 팔꿈치를 접어서 손바닥으로 바닥을 짚은 채로 엎드립니다.

② 골반이 바닥에서 뜨지 않을 정도까지 상체를 올리고 머리는 몸통과 일직선이 되도록 합니다.

③ 10초간 자세를 유지한 뒤 천천히 내려옵니다. 총 10회 반복합니다.

 



3. 고양이 낙타 동작

① 먼저 엎드려 기는 자세에서 양쪽 다리와 양팔은 골반 너비만큼 벌려주고 엉덩이가 무릎 위에 위치하게 합니다.

② 몸통을 천천히 몸 안쪽으로 말아서 등을 최대한 위로 둥글게 만들고, 배를 당겨 고개가 배꼽을 보도록 숙인 상태를 10초 유지합니다.

③ 엉덩이는 들고 척추는 아래로 구부리면서 고개를 들어 천장을 바라봅니다.

④ 10초 유지 후 처음자세로 돌아갑니다.

4. 아기 자세

① 먼저 엎드려 기는 자세에서 양쪽 다리와 양팔은 골반 너비만큼 벌립니다.

② 숨을 내쉬면서 팔을 편 상태로 유지한 채 이마가 바닥에 닿을 때까지 몸을 숙이며 천천히 발뒤꿈치 쪽으로 엉덩이를 붙여줍니다.

③ 바닥으로 체중을 실어 날개뼈와 등 근육을 10초간 충분히 이완시켜 줍니다.

④ 다시 처음자세로 돌아온 후 2번씩 진행합니다.


 

5. 허리 비틀기

① 접은 수건을 베고 반듯이 힘을 빼고 눕습니다. 양 팔은 몸통과 수직이 되도록 양 옆으로 펼칩니다. 이 때 다리와 발은 모아줍니다.

② 상체는 바닥에 고정한 상태를 유지하며 오른쪽 다리를 구부려 반대쪽으로 넘겨서 왼손을 이용하여 오른쪽 다리를 더 눌러줍니다.

③ 10초 정도 유지하고 다시 제자리로 돌아와 반대쪽도 반복합니다. 좌우 각각 2회씩 진행합니다.

 



6. 가슴으로 무릎 안아주기 스트레칭

① 천장을 보고 반듯이 누워 몸의 힘을 최대한 빼고 긴장을 풀어줍니다.

② 양 무릎을 굽혀서 두 손으로 허벅지 뒤를 잡고 가슴 쪽으로 쭉 당겨줍니다.

③ 이 상태에서 10초 유지하고 제자리로 돌아와 같은 동작을 10번 반복합니다.

 

 

 

 

...
오늘도 웃음가득 행복한 하루 되세요!!
Smile Happy Family ! 스마일 해피 패밀리 !

이순구 화백작품